2024年09月03日
關(guān)于雞蛋的爭(zhēng)議著實(shí)不少。愛吃雞蛋的人每天都會(huì)吃一兩個(gè)，但有人說雞蛋吃多了會(huì)導(dǎo)致高膽固醇、高血脂，還有人說雞蛋吃多了會(huì)得膽結(jié)石等。那么，我們一天到底吃幾個(gè)雞蛋最健康？
雞蛋吃多了會(huì)導(dǎo)致高膽固醇、高血脂？
先說結(jié)論：正常健康人不用過于擔(dān)心。
首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個(gè)主要因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪酸的含量并不高，且還含有對(duì)調(diào)節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。
其次，對(duì)于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實(shí)不用過于擔(dān)心。人體內(nèi)的膽固醇有70%來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，人體對(duì)于膽固醇水平有著相對(duì)智能的調(diào)節(jié)機(jī)制，攝入膽固醇增加，則體內(nèi)合成的膽固醇會(huì)減少。
此外，一項(xiàng)大型研究表明，每天吃 1 個(gè)雞蛋，有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)研究也表明，每天攝入 3 個(gè)以內(nèi)的雞蛋，有利于降低人體內(nèi)低密度脂蛋白（壞膽固醇）含量，對(duì)健康有益。
一天吃幾個(gè)雞蛋最健康？
1.正常成年人建議每天吃1個(gè)雞蛋。
我國(guó)居民膳食指南中建議，正常成年人每周應(yīng)攝入280克～350克蛋類，以一個(gè)雞蛋50克～60 克計(jì)算，大約是每周吃6個(gè)～7個(gè)雞蛋，也就是每天1個(gè)雞蛋。
由中國(guó)血脂管理指南修訂聯(lián)合專家委員會(huì)、國(guó)家心血管病專家委員會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì)、中國(guó)卒中學(xué)會(huì)共同修訂的《中國(guó)血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日膽固醇攝入量應(yīng)不高于300 毫克。一個(gè)雞蛋的膽固醇含量為200毫克左右，考慮到每日飲食中其他食物也會(huì)提供一定量膽固醇，每天吃1個(gè)雞蛋對(duì)于成年人來說，也是適宜的。
2.孕期、哺乳期、青春期、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期人士，建議一天最多吃3個(gè)雞蛋。對(duì)于孕期、哺乳期婦女，以及處于青春期的中學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人來說，他們對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為優(yōu)質(zhì)蛋白的來源是很好的方式。
如果日常飲食中動(dòng)物性食物的比例不大，那么注意雞蛋的烹飪方式，盡量采取蒸、煮等少油無油方式，每天吃 2個(gè)~3 個(gè)雞蛋問題不大。
當(dāng)然，如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天吃1個(gè)雞蛋就可以。
3.高血脂人群要注意控制脂肪總攝入量，其中雞蛋建議一天不超過1個(gè)，一周不超過5個(gè)。對(duì)于高血脂人群來說，他們的脂類代謝已經(jīng)出現(xiàn)了問題，對(duì)于食物來源的膽固醇和體內(nèi)自我合成膽固醇的調(diào)節(jié)能力比不上正常人，因此對(duì)于膽固醇的攝入要格外敏感一些。
根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委今年發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在200毫克以內(nèi)，也就是說，吃1個(gè)雞蛋就可能會(huì)面臨膽固醇攝入超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。
如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物（如動(dòng)物內(nèi)臟、紅肉、蝦等）不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動(dòng)物油脂和高油加工食品），那么建議每天吃不超過1個(gè)雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如吃半個(gè)雞蛋，或者只吃2/3個(gè)蛋黃。
4.肥胖人群要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋。對(duì)于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。一項(xiàng)大型人群研究表明，若每周吃的雞蛋多于6個(gè)，肥胖人群的全因死亡率會(huì)顯著增加。
（據(jù)公眾號(hào)“科普中國(guó)”）
